On peut facilement imaginer que le yoga est un sport adapté aux personnes souffrant de douleurs articulaires comme l’arthrose. Mais peut-on pour autant en espérer des effets bénéfiques ? Tous les types de yoga sont-ils appropriés ?
Sommaire
Arthrose : les types de sports à privilégier
Les articulations ont tendance à s’user et causer des douleurs avec l’âge ou la pratique de certaines activités physiques comme la musculation ou la course à pied. La maladie articulaire la plus répandue est l’arthrose, qui touche une grande partie de la population vieillissante.
Pour préserver ses articulations, il est recommandé de pratiquer des sports aux mouvements doux et contrôlés comme la natation, le vélo ou le yoga. Ces activités permettent de maintenir une bonne condition physique sans trop solliciter les articulations.
Le yoga : quels bienfaits pour les articulations ?
Voici les principaux bénéfices que vous pouvez espérer tirer du yoga :
- Renforcement musculaire autour des articulations : Les mouvements du yoga peuvent aider à renforcer les muscles autour des articulations, ce qui peut les aider à bouger de manière plus fluide et à mieux supporter les charges et les mouvements quotidiens.
- Amélioration de la flexibilité des articulations : Certains mouvements de yoga peuvent étirer les muscles et les tendons autour des articulations, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité de ces dernières. Cela peut réduire le risque de blessure lors de mouvements quotidiens ou d’activités sportives.
- Réduction du stress et de l’anxiété : Pratique de relaxation par excellence, le yoga aide à réduire le stress et l’anxiété, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé des articulations. Le stress peut en effet aggraver les douleurs articulaires et ralentir la guérison des blessures.
- Amélioration de la posture : Certaines postures de yoga peuvent aider à renforcer les muscles du dos et du tronc, ce qui peut aider à améliorer la posture et à réduire la pression exercée sur les articulations.
- Réduction de l’inflammation : Le yoga peut également aider à réduire l’inflammation dans les articulations, ce qui peut soulager la douleur et améliorer la mobilité.
À noter que ces bienfaits vont dépendre de plusieurs facteurs comme le type de yoga pratiqué, votre âge, votre condition physique de départ, etc.
Quels types de yoga privilégier pour renforcer ses articulations ?
Voici 3 types de yoga pouvant être bénéfiques pour renforcer les articulations (liste non exhaustive) :
Hatha yoga
Le Hatha yoga est l’un des plus répandus, il se concentre sur des postures de base avec des mouvements lents, ainsi que sur la respiration et la relaxation. Idéal pour travailler la souplesse et éliminer stress et fatigue, il peut aider à renforcer les muscles autour des articulations et à améliorer leur flexibilité.
Yoga vinyasa
Le Vinyasa est plus tonique que les Hatha, le rythme est plus rapide. Pour les articulations, les bénéfices sont similaires : améliorer la flexibilité des articulations et à renforcer les muscles autour. Le yoga Vinyasa s’adresse donc plus à ceux qui recherchent un style de yoga dynamique.
Yoga restaurateur
Ce style de yoga utilise des coussins et des couvertures pour soutenir le corps dans les postures, ce qui peut aider à soulager la pression sur les articulations. Il est destiné à se détendre (mentalement et physiquement) et comporte moins de pauses que les deux types déjà cités, mais les pauses doivent être maintenues plus longtemps. Ce type d’étirement passif est idéal pour les personnes souffrant d’arthrose.
Quelles postures de yoga éviter si on souffre des articulations ?
Bien que le yoga soit globalement préconisé, il y a certaines postures à éviter pour ne pas trop impacter les articulations. Ces postures à éviter vont bien-sûr être différentes selon les parties du corps qui sont la cause de vos douleurs (arthrose cervicale, genou, hanche, épaule, etc.). Voici quelques exemples :
- La posture de la torsion latérale profonde (Ardha Matsyendrasana) : Cette posture implique une torsion profonde du dos et des hanches, ce qui peut être difficile pour les personnes ayant des douleurs aux articulations de la colonne vertébrale ou des hanches.
- La posture de la chaise (Utkatasana) : Cette posture implique de maintenir les jambes pliées pendant une période prolongée, ce qui peut être difficile si vous avez des douleurs aux genoux ou aux hanches.
- La posture de la torsion latérale debout (Parivrtta Parsvakonasana) : Cette posture implique une torsion latérale des hanches et des jambes, et est donc contre-indiquée en cas d’arthrose du genou ou des hanches.
- La posture de la torsion debout (Parivrtta Trikonasana) : Cette posture implique une torsion profonde du dos, des hanches et de la tête, ce qui peut être difficile pour les personnes souffrant d’arthrose lombaire, des cervicales ou des hanches.
- La posture du cobra (Bhujangasana) : Cette posture implique un étirement profond du dos, ce qui peut être difficile pour celles et ceux ayant des douleurs aux lombaires.
Plus généralement, dès que vous sentez une douleur anormale au niveau d’une articulation il est préférable d’arrêter la pose et de changer de posture.
Autres conseils pour soulager les articulations
On vient de voir qu’il faut éviter les sports qui provoquent des douleurs ou des gonflements des articulations et privilégier les activités douces comme le yoga qui peuvent même être bénéfiques pour renforcer les articulations. Pour conclure, voici quelques autres actions à mettre en place pour une meilleure santé articulaire.
Les compléments alimentaires
Faire une cure de compléments alimentaires est le plus recommandé pour renforcer rapidement ses articulations, tendons et ligaments. Certains sont très efficaces contre l’arthrose comme la glucosamine et la chondroïtine, deux substances qui vont régénérer les cartilages et améliorer la mobilité, mais aussi réduire l’inflammation des tissus ce qui va directement soulager les douleurs articulaires. Parmi les autres compléments alimentaires efficaces on peut citer le collagène, le MSM (Méthyl-Sulfonyl-Méthane), la glycine ou encore le curcuma.
Une alimentation saine et équilibrée
Les compléments alimentaires vont permettre de cibler les ingrédients les plus intéressants pour les apporter de façon pratique à l’organisme. Mais plus globalement, il est important de manger sainement pour un fonctionnement optimal de l’organisme et maintenir son poids de forme (le surpoids a un impact direct sur l’arthrose). Il est recommandé de manger des aliments riches en antioxydants, en oméga-3 et en vitamines C et D, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé des articulations.
Le froid
Appliquer de la glace sur les articulations douloureuses permet de réduire l’inflammation et la douleur en refroidissant les tissus enflammés. Nous vous conseillons d’envelopper un sac de glace (fonctionne aussi avec un sac de légumes congelés) dans une serviette et de l’appliquer sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes, en laissant une pause d’au moins une heure entre chaque application.
