Travailler sa souplesse n’est pas une chose évidente. Si la plupart des disciplines de danse utilisent des exercices de souplesse, il faut souvent un travail plus ciblé pour gagner en flexibilité. Alors, si vous avez envie d’améliorer votre souplesse, voici cinq exercices à pratiquer à la maison pour être plus souple.
Avant de les pratiquer, nous vous invitons à consulter notre article : » comment gagner en souplesse rapidement » pour avoir tous nos conseils. Vous éviterez ainsi les blessures. Et maintenant, à vos tapis !
Sommaire
Premier exercice de souplesse : les fentes
Il existe de multiples variantes de fentes
Le premier exercice que l’on peut vous conseiller pour gagner en souplesse, ce sont les fentes. En effet, cet exercice de souplesse très simple ne nécessite pas de pré-requis particuliers. Ces nombreuses variantes permettent de s’adapter à tous les niveaux. Les fentes permettent d’étirer le muscle psoas iliaque. Étirer ce muscle est très important. Vous ressentirez moins de tension dans le dos. Votre bassin sera assoupli.
Pour pratiquer les fentes de façon sûre, assurez-vous que votre genou avant, qui est fléchi, soit toujours aligné à votre cheville. Il ne doit pas partir en avant. Utilisez un miroir pour vérifier cette posture. Ici, vous pouvez garder le genou arrière décollé du sol. Vous pouvez tout aussi bien le poser au sol pour renforcer l’étirement : c’est une fente basse. Pour les plus à l’aise, essayer de décaler votre pied avant légèrement sur le côté pour pouvoir déposer vos avant-bras et vos coudes sur le sol. Le buste doit toujours être droit : n’arrondissez pas le dos. Gardez le regard sur le ligne d’horizon ou loin devant vous au sol pour étirer la nuque.
Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : Pratiquez entre trente et quarante secondes par côté en n’oubliant pas de respirer profondément. N’hésitez pas à pratiquer toutes les variante des fentes de la plus haute à la plus basse, les unes après les autres. Vous sentirez les bénéfices rapidement.
Deuxième exercice d’étirement : le cobra
Le cobra est un exercice qui vient du yoga
Souvent, quand on veut améliorer sa souplesse on se concentre beaucoup sur les jambes et les adducteurs. C’est une erreur. Être souple c’est avant tout avoir un corps souple et la souplesse du dos n’est pas à négliger. L’exercice de souplesse appelé cobra est un exercice que l’on retrouve beaucoup en yoga. En réalité, il s’agit d’une extension de buste à plat ventre sur le sol qui permet d‘étirer les abdominaux et de renforcer les muscles du dos. Le cobra ouvre aussi la poitrine et redonne de l’énergie.
Dans cette posture, les épaules doivent être relâchées. La nuque est allongée. Les fessiers sont activés pour protéger le bas du dos. Les mains doivent être sous les épaules, ni trop en avant, ni trop en arrière.
Aussi, il existe ici encore différentes variantes de la posture du cobra, notamment le chien tête en haut, comme sur la photo ci-dessus. Dans le chien tête en haut, les seuls appuis sur le sol ce sont les pieds et les mains. Les bras sont tendus. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article très intéressant sur la différence entre ces deux postures.
Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : vous pouvez tenir cette posture une dizaine de secondes selon la force de votre dos. Privilégiez des séries où vous alternez une phase de repos et la prise de la posture pour ne pas trop solliciter vos lombaires. Cet exercice peut très bien s’enchaîner avec notre troisième exercice présenté ci-après : l’enfant.
Travailler sa souplesse avec la posture de l’enfant
Une posture très appréciée en général : la posture de l’enfant
Cet exercice d’assouplissement peut paraitre anodin. Il n’en est rien ! En effet, la posture de l’enfant va vous permettre d’étirer votre dos. En allongeant la colonne vertébrale, vous relâchez les tensions dorsales. C’est une posture qui peut permettre de donner un repos actif au corps après un exercice plus soutenu.
Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : La posture de l’enfant, ou Balasana, peut être pratiquée autant de temps que nécessaire pour relâcher les tensions. Le combo » cobra » suivi de « Balasana » est très efficace pour assouplir et renforcer le dos.
On vous parle aussi de cette posture dans notre article sur les étirements à pratiquer contre le mal de dos.
Étirer ses adducteurs : les étirements latéraux
Devenir plus souple : ça s’apprend.
Cet exercice de souplesse est un incontournable. Dans nos cours de danse à Nice, on les utilise beaucoup et dans de nombreuses disciplines. Ici encore il existe des tas de variantes. L’étirement des adducteurs est primordial pour gagner en souplesse, notamment dans la danse. Ce sont ses muscles qui permettent de faire les grands écarts.
Cet étirement unilatéral des muscles adducteurs va vous permettre d’aller plus loin dans votre étirement. En effet, en ne mobilisant qu’un seul adducteur, l’inconfort est plus facilement gérable. Vous pouvez ainsi tenir plus longtemps. Dans cette posture, faites attention à amener le ventre vers la cuisse au lieu de la tête vers le genou pour étirer le dos. Aussi, vous pouvez travailler face à la jambe ou bien de profil comme sur la photo. Également, pensez à relâcher vos épaules. Ici c’est vraiment la gravité qui est votre compagnon de travail. Prenez le temps de maintenir la posture pour aller plus loin.
Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : Essayez de varier entre étirement face à la jambe et étirement sur le côté. Gardez chacune des postures entre trente secondes et une minute. Plus vous restez dans cette posture, et plus l’étirement pourra être intense grâce à la gravité. Ne négligez pas la respiration et sortez très délicatement de cette posture. Prenez ensuite une posture de repos comme la posture de l’enfant.
Notre cinquième exercice de souplesse : l’étirement facial
Le plus redouté des danseurs et pourtant le plus efficace : l’étirement facial
C’est le cauchemar des danseurs et danseuses. Et pourtant ! Quelle efficacité ! À la différence de l’exercice précédent, ici, l’étirement se fait sur les deux adducteurs en même temps. C’est pourquoi cet exercice peut paraitre très inconfortable.
Pour bien le pratiquer, faites d’abord l’exercice précédent ! Cela ne sera que plus facile. Asseyez-vous ensuite dans une posture droite, sur vos ischions. Commencez ensuite à descendre progressivement, en gardant le dos bien droit. Il est inutile d’amener votre front au sol si votre dos est arrondi ! Vous flattez simplement votre égo mais ne travaillez pas efficacement. Laissez ensuite la gravité faire son oeuvre. Pour aller plus loin vous pouvez demander à quelqu’un de vous tirer doucement par les bras ou de vous appuyez doucement sur le dos. Attention à être très délicat ! Vous pouvez aussi utiliser un élastique pour tendre vos jambes un peu plus.
Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : Essayez de prendre le temps nécessaire pour laisser descendre votre buste vers le sol. La posture doit être gardée au minimum une ou deux minutes. Au maximum ? Comme vous le souhaitez. Attention ! Les risques de blessures et de déchirure sont réelles ! Sortez progressivement de cette posture et n’essayez pas d’aller trop loin et trop vite.
À vous de jouer désormais !
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