Skip to main content
Article de blog

Cinq exercices de souplesse pour ĂȘtre plus flexible

Par 6 mai 2020février 16th, 2021Aucun commentaire

Travailler sa souplesse n’est pas une chose Ă©vidente. Si la plupart des disciplines de danse utilisent des exercices de souplesse, il faut souvent un travail plus ciblĂ© pour gagner en flexibilitĂ©. Alors, si vous avez envie d’amĂ©liorer votre souplesse, voici cinq exercices Ă  pratiquer Ă  la maison pour ĂȘtre plus souple.

Avant de les pratiquer, nous vous invitons Ă  consulter notre article : ” comment gagner en souplesse rapidement” pour avoir tous nos conseils. Vous Ă©viterez ainsi les blessures. Et maintenant, Ă  vos tapis !

Sommaire

Premier exercice de souplesse : les fentes

exercices de souplesse

Il existe de multiples variantes de fentes

Le premier exercice que l’on peut vous conseiller pour gagner en souplesse, ce sont les fentes. En effet, cet exercice de souplesse trĂšs simple ne nĂ©cessite pas de prĂ©-requis particuliers. Ces nombreuses variantes permettent de s’adapter Ă  tous les niveaux. Les fentes permettent d’Ă©tirer le muscle psoas iliaque. Étirer ce muscle est trĂšs important. Vous ressentirez moins de tension dans le dos. Votre bassin sera assoupli.

Pour pratiquer les fentes de façon sĂ»re, assurez-vous que votre genou avant, qui est flĂ©chi, soit toujours alignĂ© Ă  votre cheville. Il ne doit pas partir en avant. Utilisez un miroir pour vĂ©rifier cette posture. Ici, vous pouvez garder le genou arriĂšre dĂ©collĂ© du sol. Vous pouvez tout aussi bien le poser au sol pour renforcer l’Ă©tirement : c’est une fente basse. Pour les plus Ă  l’aise, essayer de dĂ©caler votre pied avant lĂ©gĂšrement sur le cĂŽtĂ© pour pouvoir dĂ©poser vos avant-bras et vos coudes sur le sol. Le buste doit toujours ĂȘtre droit : n’arrondissez pas le dos. Gardez le regard sur le ligne d’horizon ou loin devant vous au sol pour Ă©tirer la nuque.

Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : Pratiquez entre trente et quarante secondes par cĂŽtĂ© en n’oubliant pas de respirer profondĂ©ment. N’hĂ©sitez pas Ă  pratiquer toutes les variante des fentes de la plus haute Ă  la plus basse, les unes aprĂšs les autres. Vous sentirez les bĂ©nĂ©fices rapidement.

DeuxiĂšme exercice d’Ă©tirement : le cobra

exercices de souplesse

Le cobra est un exercice qui vient du yoga

Souvent, quand on veut amĂ©liorer sa souplesse on se concentre beaucoup sur les jambes et les adducteurs. C’est une erreur. Être souple c’est avant tout avoir un corps souple et la souplesse du dos n’est pas Ă  nĂ©gliger. L’exercice de souplesse appelĂ© cobra est un exercice que l’on retrouve beaucoup en yoga. En rĂ©alitĂ©, il s’agit d’une extension de buste Ă  plat ventre sur le sol qui permet d‘Ă©tirer les abdominaux et de renforcer les muscles du dos. Le cobra ouvre aussi la poitrine et redonne de l’Ă©nergie.

Dans cette posture, les Ă©paules doivent ĂȘtre relĂąchĂ©es. La nuque est allongĂ©e. Les fessiers sont activĂ©s pour protĂ©ger le bas du dos. Les mains doivent ĂȘtre sous les Ă©paules, ni trop en avant, ni trop en arriĂšre.

Aussi, il existe ici encore diffĂ©rentes variantes de la posture du cobra, notamment le chien tĂȘte en haut, comme sur la photo ci-dessus. Dans le chien tĂȘte en haut, les seuls appuis sur le sol ce sont les pieds et les mains. Les bras sont tendus. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article trĂšs intĂ©ressant sur la diffĂ©rence entre ces deux postures.

Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : vous pouvez tenir cette posture une dizaine de secondes selon la force de votre dos. PrivilĂ©giez des sĂ©ries oĂč vous alternez une phase de repos et la prise de la posture pour ne pas trop solliciter vos lombaires. Cet exercice peut trĂšs bien s’enchaĂźner avec notre troisiĂšme exercice prĂ©sentĂ© ci-aprĂšs : l’enfant.

🎁CADEAU🎁
🎁CADEAU🎁

Envie de profiter d’un cours de danse en talons de 30 minutes gratuitement ?

Adresse e-mail non valide

Travailler sa souplesse avec la posture de l’enfant

exercices de souplesse

Une posture trĂšs apprĂ©ciĂ©e en gĂ©nĂ©ral : la posture de l’enfant

Cet exercice d’assouplissement peut paraitre anodin. Il n’en est rien ! En effet, la posture de l’enfant va vous permettre d’Ă©tirer votre dos. En allongeant la colonne vertĂ©brale, vous relĂąchez les tensions dorsales. C’est une posture qui peut permettre de donner un repos actif au corps aprĂšs un exercice plus soutenu.

Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : La posture de l’enfant, ou Balasana, peut ĂȘtre pratiquĂ©e autant de temps que nĂ©cessaire pour relĂącher les tensions. Le combo ” cobra” suivi de “Balasana” est trĂšs efficace pour assouplir et renforcer le dos.

On vous parle aussi de cette posture dans notre article sur les étirements à pratiquer contre le mal de dos.

Étirer ses adducteurs : les Ă©tirements latĂ©raux

exercices de souplesse

Devenir plus souple : ça s’apprend.

Cet exercice de souplesse est un incontournable. Dans nos cours de danse Ă  Nice, on les utilise beaucoup et dans de nombreuses disciplines. Ici encore il existe des tas de variantes. L’Ă©tirement des adducteurs est primordial pour gagner en souplesse, notamment dans la danse. Ce sont ses muscles qui permettent de faire les grands Ă©carts.

Cet Ă©tirement unilatĂ©ral des muscles adducteurs va vous permettre d’aller plus loin dans votre Ă©tirement. En effet, en ne mobilisant qu’un seul adducteur, l’inconfort est plus facilement gĂ©rable. Vous pouvez ainsi tenir plus longtemps. Dans cette posture, faites attention Ă  amener le ventre vers la cuisse au lieu de la tĂȘte vers le genou pour Ă©tirer le dos. Aussi, vous pouvez travailler face Ă  la jambe ou bien de profil comme sur la photo. Également, pensez Ă  relĂącher vos Ă©paules. Ici c’est vraiment la gravitĂ© qui est votre compagnon de travail. Prenez le temps de maintenir la posture pour aller plus loin.

Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : Essayez de varier entre Ă©tirement face Ă  la jambe et Ă©tirement sur le cĂŽtĂ©. Gardez chacune des postures entre trente secondes et une minute. Plus vous restez dans cette posture, et plus l’Ă©tirement pourra ĂȘtre intense grĂące Ă  la gravitĂ©. Ne nĂ©gligez pas la respiration et sortez trĂšs dĂ©licatement de cette posture. Prenez ensuite une posture de repos comme la posture de l’enfant.

Notre cinquiĂšme exercice de souplesse : l’Ă©tirement facial

exercices de souplesse

Le plus redoutĂ© des danseurs et pourtant le plus efficace : l’Ă©tirement facial

C’est le cauchemar des danseurs et danseuses. Et pourtant ! Quelle efficacitĂ© ! À la diffĂ©rence de l’exercice prĂ©cĂ©dent, ici, l’Ă©tirement se fait sur les deux adducteurs en mĂȘme temps. C’est pourquoi cet exercice peut paraitre trĂšs inconfortable. 

Pour bien le pratiquer, faites d’abord l’exercice prĂ©cĂ©dent ! Cela ne sera que plus facile. Asseyez-vous ensuite dans une posture droite, sur vos ischions. Commencez ensuite Ă  descendre progressivement, en gardant le dos bien droit. Il est inutile d’amener votre front au sol si votre dos est arrondi ! Vous flattez simplement votre Ă©go mais ne travaillez pas efficacement. Laissez ensuite la gravitĂ© faire son oeuvre. Pour aller plus loin vous pouvez demander Ă  quelqu’un de vous tirer doucement par les bras ou de vous appuyez doucement sur le dos. Attention Ă  ĂȘtre trĂšs dĂ©licat ! Vous pouvez aussi utiliser un Ă©lastique pour tendre vos jambes un peu plus.

Nos conseils pour pratiquer cet exercice de souplesse : Essayez de prendre le temps nĂ©cessaire pour laisser descendre votre buste vers le sol. La posture doit ĂȘtre gardĂ©e au minimum une ou deux minutes. Au maximum ? Comme vous le souhaitez. Attention ! Les risques de blessures et de dĂ©chirure sont rĂ©elles ! Sortez progressivement de cette posture et n’essayez pas d’aller trop loin et trop vite.

 

À vous de jouer dĂ©sormais !

Vous cherchez une salle de danse pour travailler Ă  votre rythme ? Pensez Ă  la location de salle.

Elisa

Je m'appelle Elisa. Je suis la directrice artistique de Studio K. Je suis professeure de danse depuis 10 ans et enseigne les danses orientales au pluriel ainsi que le Yoga. Venez nous rencontrer lors de votre cours d'essai gratuit.

Laisser une Réponse

six − trois =