Des étirements contre le mal de dos : lesquels pratiquer au quotidien ?

Le mal de dos est le mal du siècle. Et dans ces temps de télétravail, c’est même devenu un véritable enfer pour de nombreux travailleurs. Manque de mobilité, sédentarité mais aussi problèmes posturaux. Toutes ces raisons peuvent être responsables du mal de dos. Et nombreuses sont les personnes qui cherchent des solutions au mal de dos. D’ailleurs, sur notre chaîne Youtube Studio K Nice, nos vidéos d’étirements sont parmi les plus consultées. Et ce n’est pas pour rien : les étirements contre le mal de dos c’est une solution à ce fléau de société.

Des étirements contre le mal de dos : pourquoi ai-je toujours mal au dos ?

Le « mal de dos » est en fait une expression générique qui peut désigner toutes sortes de pathologies. Hormis les pathologies dites aigües qui surviennent d’un moment à l’autre suite à un faux mouvement et qui peuvent toucher les lombaires ( le bas du dos) mais aussi les cervicales ou le milieu du dos, il existe aussi des pathologies chroniques. Celles-ci ont plusieurs causes.

Le mal de dos aigu

A qui cela n’est-il pas arrivé ? Vous faites une tâche anodine du quotidien (passer l’aspirateur, vider votre lave vaisselle, promener le chien) et d’un coup : c’est le drame ! Une douleur vive vous arrête net et vous force au repos. Ce trouble est souvent lié à une contraction musculaire soudaine et involontaire. Ce fameux « coup de poignard » que l’on ressent. Alors si l’envie de rester couché prime souvent, c’est un tord ! Les médecins spécialistes des pathologies dorsales sont tous d’accord pour dire qu’au contraire, il faut bouger ! Alors à son rythme bien sûr ! Mais les étirements contre le mal de dos ont un grand rôle à jouer dans ces cas-là.

Le mal de dos chronique

Parfois le mal de dos devient chronique, c’est à dire que la douleur ne s’estompe pas jour après jour. On parle de douleur chronique quand celle-ci dure plus de trois mois. Les causes peuvent être multiples : hernie discale, arthrose, douleur sciatique etc. Ces pathologies sont très handicapantes. La douleur peut aussi jouer sur la santé mentale et le moral des personnes qui en souffrent. Ici encore, l’immobilité est rarement recommandée et une activité physique adaptée à ses douleurs peut être même prescrit par le médecin ou le spécialiste. Les étirements contre le mal de dos ont déjà fait leur preuve dans ce contexte particulier.

Studio K, votre école de danse à Nice, est d’ailleurs partenaire de la carte senior + de la ville de Nice. Ce programme permet au senior de bouger pour prévenir les douleurs et la sédentarité.

Quand pratiquer les étirements contre le mal de dos ?

La question que beaucoup se pose c’est : doit-on attendre d’avoir mal pour faire des étirements contre le mal de dos ? La réponse est NON ! Et même : surtout pas ! En réalité, une activité sportive, même douce, mais régulière, permet de réduire considérablement les douleurs et la survenue des crises. Cette activité physique va vous aider à développer vos muscles au niveau du dos mais aussi du centre du corps. C’est un réel renforcement musculaire qui a, et c’est prouvé scientifiquement, un impact sur vos douleurs.

Nous vous conseillons également d’adapter les exercices en fonction du déroulé de votre journée. Evitez les activités trop toniques dès le réveil. Préférez plutôt des exercices doux issus du yoga ou du Pilates. Vous pouvez d’ailleurs mettre en place une petite routine d’une dizaine de minutes avec des étirements contre le mal de dos, que vous pratiquez chaque matin au réveil. Ces 10 minutes peuvent vraiment changer considérablement les choses et prévenir les crises.

Vous êtes enceinte et souffrez de douleur dans les lombaires ? Plusieurs exercices peuvent être faits pour vous !

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Quels types d’étirements pratiquer contre le mal de dos ?

Les exercices à pratiquer contre le mal de dos sont divisés en trois grandes familles :

• des exercices de renforcement musculaire : on agit directement sur les muscles du dos, sur les abdominaux mais aussi sur les muscles du troncs ou des fessiers pour renforcer la chaine musculaire et éviter les trauma
• des exercices cardio-vasculaire : on entraine son corps et son souffle. La natation est très souvent conseillée d’ailleurs.
• Des étirements : on redonne de la longueur aux muscles du dos, des jambes mais aussi des hanches pour éviter les contractures. On travaille directement sur la souplesse.

Redonner de la mobilité au dos : le chat et la vache

Cet exercice est un étirement issu du yoga qui permet de redonner de la mobilité à la colonne vertébrale. Si vous ne devez en faire qu’un, c’est lui !

C’est d’ailleurs un exercice que l’on fait régulièrement dans les cours de danse en talons où la cambrure est essentielle.

À quatre pattes, dans la position de la table, vous allez inspirer tout en creusant le dos. Le coccyx pointe vers le plafond. Les bras sont légèrement fléchis contre le buste. Vous serrez les omoplates et regardez vers le plafond pour étirer le cou. A l’inspire, vous ferez le mouvement inverse. Le dos s’arrondit les bras se tendent et la tête rentre dans la poitrine. Vous sentez le nombril qui rentre en direction de la colonne vertébrale.

Essayez de combiner ce mouvement avec la respiration. Vous sentirez grâce à cet étirement contre le mal de dos que tout votre corps se détend.

Etirer le dos grâce au à l’étirement du psoas

Le psoas est un muscle souvent ignoré mais pourtant mis en cause dans de nombreuses douleurs dorsales. Il est relié aux cinq vertèbres lombaires. Un manque de souplesse du psoas crée donc des tensions au bas du dos. Dans les fentes, on redonne de la longueur à ce muscle et on soulage les tensions lombaires.

Pour vous placer c’est très simple. À genou au sol, venez avancer une jambe devant vous en plaçant votre pied à plat et votre genou à 90°. Le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied et doit rester bien au dessus de votre cheville. Dans cette posture, laissez plonger votre bassin vers le sol et vers l’avant. Vous allez sentir des picotements au niveau de l’aine et et de l’abdomen : c’est le psoas.

Veillez à garder le dos bien droit dans cette posture et respirez profondément avec le ventre pour vous aider à amener de la détente. Vous pouvez garder cette posture entre 20 et 30 secondes par côté.

La posture de l’enfant : un étirement efficace contre le mal de dos

C’est une posture idéale pour relâcher toutes les tensions. Sa simplicité permet à quiconque de la pratiquer sans risque. C’est un bon exercice à faire dans votre lit le matin dès le réveil.

Assis sur vos genoux, vous allez garder les fesses sur les talons et avancer les bras devant vous au sol. Le buste vient donc se poser sur les cuisses. Vous pouvez rester autant de temps que possible. Au sortir de la posture, déroulez doucement vertèbre par vertèbre.

Pour en savoir plus, découvrez notre article sur la différence entre le stretching et le yoga.

 

Êtes vous prêt et motivé à pratiquer quelques étirements contre le mal de dos dès le réveil ou dans votre journée ?